ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਲੇਖ ਹਰ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰੇਗਾ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਇਸ ਵਿਚ ਟਾਈਪ 1 ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ reverse prediabetes ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ।
– ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ – ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ਼ੀਆਂ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ
– ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ – ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, whole-grain, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਫਲਦਾਰ
– Heart-healthy fish – healthy omega -3 fatty acids (ਜਿਵੇਂ Salmon, Tuna, sardines) ਰੱਖੋ
– ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ – ਸੰਤੁਲਿਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ monounsaturated ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (avocados, nuts)
ਇਹ ਉਹ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਤਾਜ਼ੇ, ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ। ਡੱਬਾਬੰਦ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਲੂਣ ਜਾਂ ਸੋਡੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤਾਜ਼ਾ ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਫਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ। ਡੱਬਾਬੰਦ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੀਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਖੂਨ ਵਿਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਲਈ whole-grain ਦੀਆਂ ਚੰਗੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ: ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ,whole-grain bread, whole-grain pasta, quinoa, Fatty fish ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ Omega -3 fatty acids ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹ Omega-3 fatty acids ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਢੳਟਟੇ ਡਸਿਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ: Salmon, Mackerel, Sardines, Tuna, Herring, Beans ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਇੱਕ ਪੌਦਾ ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ: ਚਿਕਨ, ਦਾਲ, ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼, ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ। ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਵਧੀਆ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਚੀਆ ਬੀਜ, ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ ਆਦਿ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਉਹ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਟਾਈਪ 1 ਜਾਂ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਨਹੀਂ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ prediabetic ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
– ਜੰਕ ਫੂਡਜ਼: ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਆਲੂ ਚਿਪਸ
– Refined carbohydrates: ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਕਰੈਕਰ, flour tortillas, ਬਿਸਕੁਟ
– ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ: ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼, ਡੋਨਟਸ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਮੀਟ
– ਸ਼ੂਗਰ-ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ: ਸੋਡਾ, tea with added sugar, ਸਪੋਰਟਸ ਡ੍ਰਿੰਕ
– ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ: ਬੇਕਨ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਮੀਟ, ਸਲਾਮੀ, ਸਾਸੇਜ
– ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟਸ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਮਾਰਜਰੀਨ
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੈ ਤਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ snacks ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ snacks ਚੁਣਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜੋ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੋਣ। ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ।
ਕਠੋਰ-ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਪਰ ਸਿਹਤਮੰਦ snack ਹਨ। Yogurt with berries ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੂਗਰ-ਅਨੁਕੂਲ snack ਹੈ। ਬਦਾਮ ਬਹੁਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। Hummus ਇਕ ਕਰੀਮੀ ਫੈਲਾਅ ਹੈ ਜੋ ਛੋਲੇ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜੋੜੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਸਵਾਦ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। Peanut Butter ਦੇ ਨਾਲ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸੇਬ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਚੋਣ ਹੈ। Chickpeas, ਜਿਸ ਨੂੰ Garbanzo beans ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ਜਨਕ ਸਿਹਤਮੰਦ legume ਹਨ।
Turkey roll-ups ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ snack ਹੈ।
ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਰੋਟੀ ਰਹਿਤ ਸੈਂਡਵਿਚ ਵਿਚ ਲਪੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ breast slices ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ। Cottage cheese ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ snacks ਹੈ। “Cracker sandwiches” ਇਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ snack ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਨੀਰ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨਾਲ ਕੁਝ whole-grain ਦੀ ਟੋਪਪਿਨਗ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ mayonnaise ਦੀ ਬਜਾਏ Cottage cheese ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ tuna salad ਨੂੰ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਉੱਚਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਫੋਪਚੋਰਨ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ whole-grain snack ਹੈ।
The Bottom Line
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਚੁਣਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ snacks ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਨਿਯਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਾਨੂੰ ਉਹ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਵੱਧ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਖਾਣਿਆਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣੇ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹਨ।
ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਖਾਣ ਪੀਣ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਸਾਂਝਾ ਕਰਾਂਗਾ/ਕਰਾਂਗੀ, Insulin ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਸਪਾਈਕਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਰਲ ਚਾਲ ਬਾਰੇ ਸਾਂਝਾ ਕਰਾਂਗਾ/ਕਰਾਂਗੀ।
Harjit Kaur
